Speciális edzésekkel fejlesztjük a szervezet azon képességét, hogy az aerob rendszer legmagasabb sávjaiban hosszú ideig tudjon dolgozni, az anaerob rendszerben pedig a rövid távú stressz lehetőségével.

Sportsétában egyes edzési segédletekben a séta futással kombinálható. A futás nem csak az aerob edzés terén fontos, hanem az erősítés terén is (hegyre felfutás, lejtők ugrása, ABC, speciális futógyakorlatok).

Természetesen az edzési eszközök közé tartozik minden olyan gyakorlat is, amely a kompenzáló és regeneráló eszközök területéhez tartozik.

Minden használt edzési segédeszköz esetében a versenyzőnek fenn kell tartania a helyes gyaloglástechnikát az IAAF 230.1 szabálya értelmében a versenyséta meghatározásáról.

• Regenerációs ügetés (RK) - ahogy a neve is sugallja, a fáradtság megszüntetésére szolgál. Az edzési egység részeként is beépítjük ügetés, ügetés formájában, illetve az egyes edzésszakaszok közötti szünetek aktív kitöltéseként.
• Általános állóképesség (OV) - korlátozza a keringési légzőrendszer teljesítménye és a perifériás oxigénfelhasználás mértéke. Ez azt jelenti, hogy csak a sportoló aerob edzésének területén használják. Az időtartam 50-180 perc. a versenyző edzettségének megfelelően a maximális pulzusszám 60-72%-ával. Ezek hosszú, összefüggő szakaszok, ahol futunk, sétálunk, síelünk vagy biciklizünk, görkorcsolyázunk stb.
• Pace Endurance (TV) - a tempó állóképesség két szintre oszlik. Megkülönböztetünk kísértéstűrő 1 (TV1) és kísértéstűrő 2 (TV2) között. A szív megnagyobbodásához, diffúz tüdőkapacitáshoz, vértérfogathoz és hemoglobinszinthez vezet. A terhelés intenzitása 2-20 perc tartományban van. ismételt, majd akár folyamatos járásszakaszokban a maximális pulzusszám 120 - 73%-ában. A tempó állóképesség 78 már egy konkrét gyalogos edzés része. Az adott szakág speciális tempójának minden funkcionális feltétele itt megvalósul. A betöltési idő 1-5 perc. ismétlődő vagy folyamatos szakaszokban az ANP határán a maximális pulzusszám 60-79%-ában.
• Különleges tempó (ST) - valójában megegyezik a gyalogos sebességgel azon a versenyen, amelyre a versenyző készül. Valamennyi járási alapkészség fejlesztésének elmulasztása nem teszi lehetővé a speciális állóképesség legmagasabb szintjének elérését (ezért a fiatalok esetében semmiképpen sem célszerű a speciális tempó fejlesztését hangsúlyozni). Itt intervallum edzést alkalmazunk, a szakaszok közötti szünetek fiataloknál megegyeznek a teljesített szakasz idejével, haladóknál a teljesített szakasz idejének kb. A betöltési idő 1-2 perc. Kivételesen 2 percen belül. ismételt szakaszokban ANP szinten és a maximális pulzusszám 10-20%-a között.
• Tempósebesség (TR) - ez a gyaloglási sebesség, amely megfelel a verseny sebességének egy rövidebb távon, mint a verseny távja, amelyre készülünk. Egy 20 km-re készülő gyalogos esetében ez a 10 km-es versenynek megfelelő sebesség, hanem inkább 5 km. Arról van szó, hogy megteremtse a szervezet azon képességét, hogy szélsőséges oxigéntartozás mellett, magas tejsavkoncentráció mellett a perifériás vérben dolgozzon. A fiatalok számára ez az anaerob zónában való munkavégzés képessége csak az általános állóképesség és a maximális sebesség alapfejlesztésének elvégzése után alakul ki. Gyorsaság-erő karakter intervallum edzést alkalmazunk a teljesített szakasz idejének 50%-a max.100%-os pihenőidővel. A betöltési idő 20-120 másodperc. anaerob rendszerben ismételt szakaszokban a maximális pulzusszám 93-97%-ára.
• Maximális sebesség (MR) - a versenyző azon képessége, hogy maximális (abszolút) sebességet fejlesszen ki nagyon rövid szakaszokon. A maximális sebesség mértékét számos tényező befolyásolja, különösen az idegi folyamatok mobilitása (neuromuszkuláris koordináció), a robbanékonyság (sebességerő), amely a járáslépés és a szabad erőkifejtés hirtelen gyorsulása, gyakoriságának változása során jelentkezik. Ezek ismétlődő terhelések, ahol az energiafelhasználást az ATP-adenozin-trifoszfát és a CP-kreatin-foszfát izomban történő hasadása fedezi. Ez egy tisztán anaerob rendszer, amely a szervezetet terheli. A maximális sebesség fejlesztését szolgáló edzést pihenés után kell beiktatni és az edzési egységbe rögtön az elején kezdjük. A betöltési idő 10-25 mp. ismételt szakaszokban szünetekkel, amelyek során a TF a maximális pulzusszám 98-100%-ára csökken. A maximális pulzusszám akár 110%-a is ledolgozható olyan személyekkel, akik jól kitartottak és fizikailag felkészültek.

Az egyes sebességsávok szigorúan egyéniek. A szervezet aerob képességeinek legnagyobb fejlődése az anaerob küszöböt megközelítő sebességeknél következik be. Éppen ellenkezőleg, aligha fejlődnek lassabb ütemben, mint a 65%-nál kisebb TF max.

Erős - izmos járás során a legtöbb izomcsoport aktivizálódik, ezért kellő figyelmet kell fordítani az erőfejlesztésre, az erőfejlesztés pedig a gyalogosok speciális képességeinek fejlesztésére kialakított edzési eszközök egyike.

Az izommunka és az izomerő közötti kapcsolat a következőkre osztható:

• izommunka aktív - a különböző nagy terhelések ellenállásának leküzdése (aktív dinamikus erő)
  passzív izommunka – nagy terhelések mozgásának lassítására használt erő (passzív erő)
• izommunka statikus - az erő egyensúlyban van az ellenállás nagyságával (statikus erő)
• izommunka kombinálva - korábbi módszerek kombinációja (kombinált erő)

A sporttevékenység típusától függően egyes tudományágakra bizonyos hasonló izomkifejezési mód jellemző, vagyis az izommunka és az izomerő bizonyos változata jellemzi őket. Ebben az összefüggésben az izomerőt a következőképpen lehet megkülönböztetni és jellemezni:

• maximális izomerő - Alkalmazás erőműfajokban (dobások és dobások), esetleg sprintekben és ugrásokban.
• gyors izomerő - Valószínűleg a legszükségesebb izomerő, amelyet a sportban egyáltalán használnak.
• állóképességi izomerő - alatt inkább a fáradtságnak ellenálló képességet értjük. Azokban a tudományágakban, ahol az állóképességhez nagyobb erőfeszítéssel ciklikus mozgások társulnak, pozitív hatással van a teljesítményre.

A sportjárásban egyértelműen hasznosítható az állóképességi izomerő fejlesztése, ugyanakkor helyes a gyors izomerő fejlesztését is beépíteni egy bizonyos ciklusba. Ennek a speciális tudományágnak a jellege elsősorban a kitartás fejlődését határozza meg. Ugyanakkor szükséges a gyors izomerő fejlesztése a helyes járástechnika megtartása mellett.

Az alábbi módszereket alkalmazzuk a gyors izomerő fejlesztésére:

• Sebesség módszer - terhelés a maximum 30 - 60%-a, ismétlés maximum 6 - 12 alkalommal, amíg a gyakorlat sebessége csökken.
• Kontraszt módszer - váltakozó ellenállás nagyobb és kisebb terhelés alkalmazásával. Ez különböző edzési sebességeket, 5-10-szer ismétlődő maximumot és a maximum 30-80%-át kitevő terhelést eredményez.
• Izokinetikus módszer - gyakorlatok speciális gépeken.

Az alábbi módszereket alkalmazzuk az állóképességi izomerő fejlesztésére:

• Ismételt erőfeszítés módszere - ismétlődő maximum 10 - 20 gyakorlat, az idegi koordináció javítását szolgálja. Terhelhetőség 40-60%.
• Erőállósági módszer - ismétlődő maximum 20-50 gyakorlat, terhelés a maximum 30-40%-a.
• Köredzés - A jelenlegi koncepcióban az erőelemeket aerobokkal kombinálja, a terhelések viszonylag alacsonyak, így nagyobb ismétlésszámot lehet végrehajtani. A körkörös edzésnek nemcsak erősítő, hanem szív- és érrendszeri hatása is van. Az alapelvek a következők: 8-12 állomás, 20-40 mp minden állomáson, 10-15 ismétlés. Alkalmazható gyakorlatok: magas térd vagy ugrás, box jump és guggolás, bordás felfüggesztés, ingafutás, alacsony boxmászás súlyzóval, kötélmászás, fekvőtámasz, sprint, rajt, béka, többugrás stb.

Az erősítés általános alapelvei:

• előnyben részesítik azokat az erősítő edzésformákat, amelyek leginkább a gyalogló mozgáshoz hasonlítanak
• minden típusú erősítésnél először a gyakorlat technikáját kell elsajátítani
• Az erősítő edzés nem befolyásolhatja hátrányosan a járástechnikát, a koordinációt és az ellazulást
• A kompenzáló, nyújtó és lazító gyakorlatok az erősítés minden formájának részét képezik

Ügyesség és mozgékonyság - Az ügyesség fontos a versenyző sportjárásra való felkészítésében. A sportos gyalogos mozgása szempontjából úgy tűnik, hogy ez a mozgás egyszerű és egyoldalú. Ügyességre és mozgékonyságra van szükség a sétalépés elsajátításához, hogy az hatékony és gazdaságos legyen, a szabályok betartása mellett. Ezért minden gyalogosnak el kell sajátítania a lehető legtöbb sportág alaptechnikáját. Segíti a mozgáskoordináció fejlesztését. Sprint edzések, minden pozícióból indulás, akadályok leküzdésének és egyéb technikák gyakorlása nem csak a kellő kézügyesség elsajátítását segíti elő, hanem a mozgások nagyobb ízületi tartományban történő végrehajtására is képessé válunk. A sportos járásban ez különösen a csípő-, boka- és vállízületekre vonatkozik. A magas szintű általános mobilitás megteremti a járástechnika elsajátításának előfeltételeit.

(az FTVS UK anyagaiból)