Podebrady08 1Durch spezielles Training entwickeln wir die Fähigkeit des Körpers, lange Zeit in den höchsten Bändern des aeroben Regimes zu arbeiten, mit der Möglichkeit von kurzfristigem Stress im anaeroben Regime.

Beim Sportwalking kann das Gehen bei einigen Trainingshilfen mit dem Laufen kombiniert werden. Laufen ist nicht nur im Bereich des Aerobic-Trainings wichtig, sondern auch im Bereich der Kräftigung (Hügellauf, Sprungschanze, ABC, spezielle Laufübungen).

Zu den Trainingsmitteln gehören selbstverständlich auch alle im Bereich der kompensatorischen und regenerativen Mittel enthaltenen Übungen.

Bei allen verwendeten Trainingshilfen muss der Wettkämpfer die korrekte Gehtechnik im Sinne der IAAF-Regel 230.1 zur Definition des Renngehens beibehalten.

  • Regenerations-Trab (RK) - dient, wie der Name schon sagt, zur Beseitigung von Müdigkeit. Wir integrieren es auch als Teil der Trainingseinheit in Form von Trab, Trab und als aktives Füllen von Pausen zwischen einzelnen Trainingsabschnitten.
  • Allgemeine Ausdauer (OV) - wird durch die Leistungsfähigkeit des Kreislauf-Atmungssystems und den Umfang der peripheren Sauerstoffverwertung begrenzt. Dies bedeutet, dass es nur im Bereich des aeroben Trainings des Sportlers verwendet wird. Die Dauer beträgt 50 bis 180 Minuten. mit 60 - 72% der maximalen Herzfrequenz entsprechend der Fitness des Teilnehmers. Dies sind lange, durchgehende Abschnitte, auf denen wir laufen, gehen, langlaufen oder Fahrrad, Inline-Skates usw.
  • Tempo Ausdauer (TV) - Tempoausdauer ist in zwei Stufen unterteilt. Wir unterscheiden Tempoausdauer 1 (TV1) und Tempoausdauer 2 (TV2) Tempoausdauer 2 folgt der Vorbereitung der allgemeinen Ausdauer. Es führt zu einer Vergrößerung des Herzens, der diffusen Lungenkapazität, des Blutvolumens und des Hämoglobins. Die Belastungsintensität liegt im Bereich von 20 - 120 min. in wiederholten und später sogar ununterbrochenen Gehabschnitten bei 73 - 78% der maximalen Herzfrequenz. Tempoausdauer 1 ist bereits Bestandteil eines spezifischen Fußgängertrainings. Alle funktionalen Voraussetzungen für das besondere Tempo der jeweiligen Disziplin werden hier realisiert. Die Ladezeit reicht von 5 bis 60 Minuten. in wiederholten oder fortlaufenden Abschnitten an der ANP-Grenze in 79 - 85% der maximalen Herzfrequenz.
  • Sondertempo (ST) - entspricht tatsächlich der Schrittgeschwindigkeit im Rennen, auf das sich der Teilnehmer vorbereitet. Wenn nicht alle grundlegenden Gehfähigkeiten entwickelt werden, kann die höchste Stufe der besonderen Ausdauer nicht erreicht werden (daher ist es bei jungen Menschen keineswegs angebracht, die Entwicklung eines besonderen Tempos zu betonen). Wir verwenden hier Intervalltraining, die Pausen zwischen den Sektionen entsprechen der Zeit der absolvierten Sektion für Jugendliche, für fortgeschrittene Wettkämpfer etwa die Hälfte der Zeit der absolvierten Sektion. Die Ladezeit reicht von 1 bis 2 Minuten. Ausnahmsweise innerhalb von 2 min. in wiederholten Abschnitten auf ANP-Niveau und im Bereich von 10 - 20 % der maximalen Herzfrequenz.
  • Tempo (TR) - Es ist die Schrittgeschwindigkeit, die der Geschwindigkeit des Rennens für eine kürzere Distanz entspricht als die Distanz des Rennens, auf das wir uns vorbereiten. Bei einem Fußgänger, der sich auf 20 km vorbereitet, entspricht dies der Geschwindigkeit, die einem 10 km-Rennen entspricht, aber eher 5 km. Es geht darum, die Fähigkeit des Körpers zu schaffen, bei extremen Werten der Sauerstoffschuld bei einer hohen Milchsäurekonzentration im peripheren Blut zu arbeiten. Bei jungen Menschen wird diese Fähigkeit, in der anaeroben Zone zu arbeiten, erst nach Abschluss der Grundentwicklung der allgemeinen Ausdauer und Höchstgeschwindigkeit entwickelt. Wir verwenden ein Intervalltraining des Geschwindigkeits-Kraft-Charakters mit Pausenintervallen von 50 % maximal 100 % der Zeit des absolvierten Abschnitts. Die Ladezeit beträgt 20 - 120 Sek. in wiederholten Abschnitten im anaeroben Regime auf 93 - 97% der maximalen Herzfrequenz.
  • Höchstgeschwindigkeit (MR) - ist die Fähigkeit des Teilnehmers, auf sehr kurzen Abschnitten maximale (absolute) Geschwindigkeit zu entwickeln. Die Höhe der Höchstgeschwindigkeit wird von mehreren Faktoren beeinflusst, insbesondere von der Beweglichkeit der Nervenprozesse (neuromuskuläre Koordination), der Explosivität (Geschwindigkeitskraft), die bei einer plötzlichen Beschleunigung und Änderung der Frequenz des Gehschrittes und der freien Anstrengung ausgeübt wird. Dies sind repetitive Belastungen, bei denen der Energieaufwand durch die Spaltung von ATP – Adenosintriphosphat und CP – Kreatinphosphat im Muskel gedeckt wird. Es ist ein rein anaerobes Regime der Belastung des Organismus. Das Training zur Entwicklung der Höchstgeschwindigkeit muss nach der Pause miteinbezogen werden und in der Trainingseinheit fangen wir gleich zu Beginn damit an. Die Ladezeit reicht von 10 - 25 Sek. in wiederholten Abschnitten mit Pausen, in denen die TF auf 98% - 100% der maximalen Herzfrequenz sinkt. Bis zu 110% der maximalen Herzfrequenz können mit Personen gearbeitet werden, die gut ausgehalten und körperlich vorbereitet sind.

1281262 G08 W01Die einzelnen Geschwindigkeitsbänder sind streng individuell. Die höchste Entwicklung der aeroben Fähigkeiten des Körpers tritt bei Geschwindigkeiten auf, die sich der anaeroben Schwelle nähern. Im Gegenteil, sie entwickeln sich kaum langsamer als die Anstrengung von weniger als 65% TF max.

Wenn die - Beim muskulären Gehen werden die meisten Muskelgruppen aktiviert, daher ist es notwendig, der Kraftentwicklung gebührende Aufmerksamkeit zu schenken, und die Kraftentwicklung ist eines der Trainingsmittel, die zur Entwicklung der besonderen Fähigkeiten von Fußgängern bestimmt sind.

Der Zusammenhang zwischen Muskelarbeit und Muskelkraft kann unterteilt werden in:

  • Muskelarbeit aktiv - Überwindung des Widerstands unterschiedlich hoher Belastungen (aktive dynamische Kraft)
    passive Muskelarbeit - Kraft, die verwendet wird, um die Bewegung schwerer Lasten zu verlangsamen (passive Kraft)
  • Muskelarbeit statisch - Kraft steht im Gleichgewicht mit der Größe des Widerstands (statische Kraft)
  • Muskelarbeit kombiniert - Kombination bisheriger Methoden (kombinierte Kraft)

Je nach Art der sportlichen Aktivität zeichnen sich einige Disziplinen durch eine gewisse ähnliche Art des Muskelausdrucks aus, das heißt, sie zeichnen sich durch eine bestimmte Variante der Muskelarbeit und Muskelkraft aus. In diesem Zusammenhang kann die Muskelkraft wie folgt unterschieden und charakterisiert werden:

  • maximale Muskelkraft - Anwendung in Kraftdisziplinen (Würfe und Würfe) und ggf. in Sprints und Sprüngen.
  • schnelle Muskelkraft - Wahrscheinlich die am meisten benötigte Muskelkraft, die im Sport überhaupt verwendet wird.
  • Ausdauer Muskelkraft - wird eher als die Fähigkeit verstanden, Ermüdung zu widerstehen. In Disziplinen, in denen Ausdauer mit zyklischen Bewegungen mit mehr Anstrengung verbunden ist, wirkt sich dies positiv auf die Leistung aus.

Beim Sportwalking kann der Aufbau der Ausdauermuskelkraft eindeutig genutzt werden, gleichzeitig ist es jedoch richtig, den Aufbau der schnellen Muskelkraft in einen bestimmten Zyklus einzubeziehen. Das Wesen dieser Spezialdisziplin bestimmt vor allem die Entwicklung der Ausdauer. Gleichzeitig ist es jedoch notwendig, eine schnelle Muskelkraft zu entwickeln und gleichzeitig die richtige Gehtechnik beizubehalten.

Wir verwenden die folgenden Methoden, um schnelle Muskelkraft zu entwickeln:

  • Geschwindigkeitsmethode - 30 - 60 % des Maximums belasten, maximal 6 - 12 Mal wiederholen, bis die Übungsgeschwindigkeit nachlässt.
  • Kontrastmethode - Wechselwiderstand durch Verwendung höherer und niedrigerer Lasten. Daraus resultieren unterschiedliche Trainingsgeschwindigkeiten, ein sich wiederholendes Maximum von 5 - 10 mal und eine Belastung von 30 - 80% des Maximums.
  • Isokinetische Methode - Übungen an speziellen Maschinen.

Wir verwenden die folgenden Methoden, um die Ausdauermuskelkraft zu entwickeln:

  • Methode mit wiederholter Anstrengung - repetitive maximal 10 - 20 Übungen, dient der Verbesserung der Nervenkoordination. 40-60% laden.
  • Kraftausdauermethode - repetitive maximal 20 - 50 Übungen, Belastung 30 - 40% des Maximums.
  • Zirkeltraining - Im aktuellen Konzept werden Kraftelemente mit aeroben kombiniert, die Belastungen sind relativ gering, so dass eine größere Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden kann. Zirkuläres Training hat nicht nur eine stärkende, sondern auch eine kardiovaskuläre Wirkung. Die Grundprinzipien sind wie folgt: 8 bis 12 Stationen, 20 - 40 Sek. an jeder Station, 10 - 15 Wiederholungen. Anwendbare Übungen: High Knee oder Skipping, Box Jump und Squat Jump, Ripped Suspension, Shuttle Run, Low Box Climb mit Langhantel, Seilklettern, Liegestütze, Sprints, Starts, Frösche, Multijumps etc.

Allgemeine Grundsätze der Stärkung:

  • Bevorzugt werden solche Krafttrainingsformen, die der Gehbewegung am ähnlichsten sind
  • bei allen Arten der Kräftigung ist es notwendig, zuerst die Technik der Übung zu beherrschen
  • Krafttraining darf Gangtechnik, Koordination und Entspannung nicht beeinträchtigen
  • Ausgleichs-, Dehnungs- und Entspannungsübungen gehören zu allen Formen der Kräftigung

Geschicklichkeit und Mobilität - Geschicklichkeit ist wichtig, um einen Teilnehmer auf das Sportwalking vorzubereiten. Aus der Sicht der Bewegung eines sportlichen Fußgängers scheint diese Bewegung einfach und einseitig zu sein. Geschicklichkeit und Mobilität sind gefragt, um den Gehschritt effizient und wirtschaftlich unter Einhaltung der Regeln zu meistern. Daher muss jeder Fußgänger die Grundtechnik möglichst vieler sportlicher Disziplinen beherrschen. Es hilft bei der Entwicklung der Bewegungskoordination. Das Training in Sprints, Starts aus allen Positionen, Üben im Überwinden von Hindernissen und anderen Techniken hilft nicht nur, die richtige Fingerfertigkeit zu erlangen, sondern wir erlangen auch die Fähigkeit, Bewegungen in einem größeren Gelenkbereich auszuführen. Dies gilt beim sportlichen Gang insbesondere für das Hüft-, Sprung- und Schultergelenk. Die hohe Gesamtmobilität schafft die Voraussetzung für die Beherrschung der Gehtechnik.

(entnommen aus FTVS UK Materialien)